Um levantamento da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) realizado em 2023 indica que 72% dos brasileiros convivem com distúrbios do sono, como insônia e apneia. O dado foi divulgado em meio a relatos de pessoas que enfrentam dificuldades para dormir ou que acordam cansadas mesmo após horas na cama. Entre os fatores apontados por especialistas estão hábitos cotidianos que vão do consumo de cafeína à exposição à luz antes de deitar.
O nutricionista Pedro Hernandes, de 24 anos, explica que o organismo pode levar de três a oito horas para eliminar metade da cafeína ingerida. Por isso, o horário da bebida faz diferença. “Se você consumiu 50 mg de cafeína às 8h, às 16h o seu organismo ainda terá 25 mg da substância”, exemplifica. A cafeína não está apenas no café, mas também no chocolate, no chá-mate e no tereré, hábito comum em Mato Grosso do Sul. Uma xícara de café pode ultrapassar 100 mg da substância, enquanto o tereré geralmente tem menor concentração por porção, dependendo da erva, do tempo de contato com a água e do volume consumido.
A estudante Victória Graffunder, de 23 anos, enfrenta dificuldades para dormir desde os 15. Após atendimento médico e exames, passou a usar medicamentos, mas relata despertares frequentes. “Durmo assim, mais ou menos, porque acordo bastante. Mas pelo menos eu durmo à noite. Durante o dia, tenho que tomar um café para não sentir tanto sono, porque sinto muito cansaço”, conta. Diagnosticada com ansiedade, ela já tentou reduzir telas antes de dormir, mas aponta os pensamentos acelerados como principal obstáculo. “Já tentei diminuir tela perto do horário de dormir. Percebo que a minha maior dificuldade é o pensamento acelerado, a frequência de pensamentos causados por preocupação na hora de dormir”, afirma.
O nutricionista recomenda concentrar as refeições maiores no café da manhã e no almoço, evitando excessos à noite, pois refeições pesadas podem causar desconforto e prejudicar o descanso. A luminosidade também interfere: a produção de melatonina ocorre principalmente em ambientes escuros, e a exposição à luz intensa, inclusive de telas, pode afetar esse processo. Entre as medidas de higiene do sono estão diminuir o uso de dispositivos antes de deitar, reservar a cama para dormir e evitar álcool, tabaco e cafeína perto do horário de descanso. O uso de suplementos como melatonina e vitamina B12 exige orientação profissional.
A enfermeira Deborah Nunes, de 26 anos, trabalha em hospital público e está afastada por burnout. Ela relata que já cumpriu plantão de 30 horas no Centro de Terapia Intensiva (CTI) sem descanso pleno e que, mesmo dormindo, acordava cansada. “Uma das coisas que a minha psiquiatra falou foi que eu, mesmo dormindo, continuava cansada porque o meu sono não era reparador”, diz. Deborah avalia que o consumo de cafeína para suportar jornadas prolongadas cria um ciclo entre permanecer acordado e dificultar o descanso posterior. Quando as dificuldades são frequentes, a orientação é buscar avaliação profissional para identificar causas e definir tratamento.
